더블 프로그레션, 횟수 범위는 어떻게 정하고 언제 무게를 올리나요?

덤벨 숄더프레스처럼 무게가 2kg씩 뛰는 종목은 언제 올려야 할지 헷갈려요. 이 글은 횟수 범위는 정했는데 증량 시점을 못 정한 분을 위해 썼어요. 더블 프로그레션을 12kg에서 14kg으로 넘어가는 12주 예시 기록으로 보여 드릴게요.

✏️ 더블 프로그레션이 뭐예요?

더블 프로그레션(double progression)이란 횟수 범위를 정해 두고, 횟수를 먼저 늘린 뒤 무게를 올리는 방법을 말해요. 횟수와 무게를 차례로 올려서 '더블'이라고 불러요.

상한이란 범위에서 가장 큰 횟수(12회)를, 하한이란 가장 작은 횟수(8회)를 말해요. 쉽게 말해 같은 무게로 상한 횟수를 채우면 한 단계 무겁게 가는 거예요.

예를 들어 덤벨 숄더프레스를 12kg으로 8~12회, 3세트로 정했다고 해 볼게요. 처음에는 세트마다 8회를 하고, 세 세트를 모두 채우면 다음 목표를 1회 올려요. 세 세트가 모두 12회가 되면 그다음 운동부터 14kg을 들어요.

점진적 과부하의 전체 규칙은 점진적 과부하 방법에서 다뤘어요. 이 글은 그중 더블 프로그레션 하나를 단계별로 풀어 볼게요.

🔢 횟수 범위는 몇 회부터 몇 회로 잡나요?

덤벨과 상체 종목은 812회가 많이 쓰이는 범위예요. 하한은 지금 무게로 자세를 지키며 채울 수 있는 횟수예요. 많이 쓰이는 812회를 기준으로 하면 하한은 8회, 상한은 12회예요.

범위는 글마다 달라요. 주 운동에는 46회, 보조 운동에는 68회를 권하는 자료도 있어요. 정답이 하나로 정해진 건 아니라서, 내가 꾸준히 기록할 수 있는 범위를 골라 쓰면 돼요.

덤벨은 한 번에 2kg씩 뛰어서 범위를 넓게 잡는 쪽이 편해요. 8~9회처럼 좁게 잡으면 금방 상한에 닿고, 무게를 자주 올려야 해요. 종목별 세트 수와 범위는 운동 루틴 짜는 법에서 함께 정해 볼 수 있어요.

🏋️ 시작 무게는 어떻게 고르나요?

세 세트 모두 하한 횟수를 채울 수 있는 무게가 시작 무게예요. 12kg으로 8회씩 3세트를 했고, 마지막 세트에도 1~2회쯤 여유가 남았다면 잘 고른 거예요. 첫 세트부터 12회가 넘게 올라간다면 한 단계 무거운 덤벨로 바꿔요.

처음 한 번은 탐색하는 날로 생각해도 좋아요. 그날 기록한 세트별 횟수가 1주차 기록이 돼요. 이 기록이 있어야 다음 주 목표를 정할 수 있어요.

📈 12kg에서 14kg까지 몇 주가 걸리나요?

규칙은 간단해요. 세 세트가 모두 목표 횟수를 채우면 다음 주 목표를 1회 올려요. 한 세트라도 못 채우면 같은 목표로 한 번 더 해요. 아래 표는 이 규칙으로 쌓은 예시 기록이에요.

볼륨은 무게 × 전체 횟수예요. 12kg으로 쌓은 볼륨은 288kg에서 432kg까지 늘었어요. 14kg으로 올린 10주차에는 294kg으로 9주차보다 138kg 줄었지만, 12주차에는 336kg까지 돌아왔어요.

볼륨이 줄어든 건 무게 차이가 크기 때문이에요. 12kg에서 14kg은 약 17% 무거워진 거라서 횟수가 크게 빠져요. 볼륨은 같은 무게끼리 비교해야 의미가 있어요. 위 표는 예시이고, 실제로 오르는 속도는 사람마다 달라요.

⚖️ 모든 세트가 상한이어야 무게를 올리나요?

기본은 모든 세트가 상한이에요. 1세트 12회, 2세트 12회, 3세트 10회라면 아직 12kg이 맞는 무게예요. 가장 약한 세트를 기준으로 보면 돼요.

"한 세트만 12회가 나와도 올리는 방식도 있던데요?" 이렇게 묻는 분도 있어요. 출처에 따라 모든 세트를 보는 곳도, 1~3세트 중 일부를 기준으로 삼는 곳도 있어요. 이 글에서는 가장 보수적인 기준인 모든 세트로 안내해요.

세트마다 숫자가 갈리니까 기록도 세트별로 남겨야 해요. "12 / 11 / 11"처럼 세트마다 적어요. 이 기록이 있어야 다음 주 목표가 보여요. 세트별로 적는 양식은 운동일지 쓰는 법에 정리해 뒀어요.

🛑 14kg으로 올렸는데 8회도 못 채우면 어떻게 하나요?

같은 14kg, 같은 8회 목표로 한 주 더 해요. 위 표의 10주차 8 / 7 / 6이 그런 경우예요. 증량 직후에는 횟수가 하한 아래로 내려가기도 해요. 한 번 못 채우는 건 규칙이 이미 예상한 일이에요.

같은 목표를 세 번 연속 못 채웠다면 조건을 바꿀 때예요. 방법은 두 가지가 있어요.

첫째, 사이 무게를 쓸 수 있는 덤벨(조절식 덤벨이나 1kg 소형 원판)이 있다면 13kg으로 8~12회를 먼저 쌓아요.

둘째, 12kg 4세트로 총 볼륨을 먼저 늘려요. 그다음 다시 14kg에 도전해요.

12kg으로 돌아가 12 / 12 / 12를 한 번 더 채워도 괜찮아요. 정체가 길어지면 원인을 순서대로 점검하는 정체기 돌파 글도 함께 보세요.

다음 숄더프레스 운동에서는 세트별 횟수를 "9 / 8 / 8"처럼 적고, 가장 약한 세트와 목표를 비교해 보세요.

📱 프로그로로 기록하면 뭐가 편한가요?

프로그로는 점진적 과부하에 맞춰 만든 운동 기록 앱이에요. 루틴을 시작하면 세트마다 목표 무게와 횟수가 채워져 있어요. 실제로 한 숫자로 고쳐서 체크하면 세트가 기록되고 휴식 타이머가 돌아가요.

운동이 끝나면 종목마다 지난번과 오늘을 세트별로 비교해 줘요. 목표 설정(Pro, 처음 30일 체험 포함)에서는 목표를 채운 세트만 다음 목표가 돼요. 8 / 8 / 7처럼 한 세트가 모자랐다면 그 세트의 목표는 낮아지지 않고 그대로 남아요.

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