운동 루틴 짜는 법, 주 며칠 몇 세트로 시작하면 되나요?

주 3일 풀바디로 몇 달을 하다 보면 이제 루틴을 바꿔야 하나 싶은 때가 와요. 이 글은 헬스를 1년쯤 했고 내 근력 운동 루틴을 직접 짜 보려는 분을 위해 썼어요. 운동 루틴 짜는 법을 일수, 분할, 세트 수, 종목 순서로 풀고, 주 3일 풀바디가 주 4일 상하체로 바뀌는 과정을 보여 드릴게요.

✏️ 운동 루틴 짜는 법, 어떤 순서로 정하면 되나요?

일수, 분할, 부위별 주간 세트 수, 종목 수와 순서의 네 가지를 이 순서로 정하면 돼요. 앞에서 정한 것이 뒤에서 고를 수 있는 폭을 줄여 주기 때문에 순서가 중요해요. 이 글은 근력 운동 루틴만 다뤄요. 달력에 운동 시간을 고정하는 습관 이야기나 유산소 루틴은 다루지 않아요.

근력 운동 루틴이란 어떤 종목을 몇 세트, 몇 회, 주 며칠 할지 미리 정해 둔 계획을 말해요. 쉽게 말해 헬스장에 가기 전에 끝내 놓는 고민이에요. 아래 표는 이 글이 쓰는 첫 루틴의 시작점이에요.

단, 출처마다 범위가 달라요. 이 글에서는 첫 값으로만 쓰고, 시작한 뒤에는 기록을 보면서 고쳐 나가요.

📅 일주일에 며칠 운동하는 게 좋을까요?

처음 정한다면 주 3일이 무난한 시작점이에요. 이 글이 살펴본 해외 초보자 가이드 몇 곳이 주 2~3일을 말하고, 그중에 3일 풀바디가 자주 나와요. 정해진 정답은 없어요. 한 달 동안 빠지지 않고 채울 수 있는 일수가 내 일수예요.

주 5일을 계획했다가 2주 만에 3일로 줄면 기록이 끊겨요. 주 3일을 한 달 내내 채우면 기록이 이어져요. 기록이 이어지면 지난번과 비교할 수 있고, 비교할 수 있어야 다음 목표를 정할 수 있어요. 그래서 일수는 내 일정에 맞춰 정해요.

예를 들어 주 3일을 월·수·금으로 정한다고 해 볼게요. 사이에 하루씩 쉬는 배치라서 같은 종목 사이에 최소 하루가 비어요. 주말에 하루를 더하고 싶어지면, 3일이 한 달 동안 채워진 뒤에 늘려도 늦지 않아요.

🔀 풀바디와 상하체 분할 중 무엇을 고르면 되나요?

주 2~3일이면 풀바디, 주 4일이면 상하체 분할이 짜기 쉬워요. 풀바디(full body)란 한 번의 운동에 하체, 가슴, 등 같은 큰 부위를 모두 하는 방식을 말해요. 상하체 분할(upper/lower split)이란 상체 날과 하체 날로 나눠서 하는 방식을 말해요.

두 방식을 같은 기준으로 놓고 보면 이래요.

"그래서 어느 쪽이 더 좋은데요?" 하실 수 있는데요. 이 글은 한쪽이 더 낫다고 단정하지 않아요. 내가 지킬 수 있는 일수에 맞는 쪽을 고르면 돼요. 일수가 3일 이하라면 풀바디로 시작하는 걸 권해요.

푸시 풀 레그처럼 날을 세 개로 나누는 방식은 푸시 풀 레그 루틴에서 따로 다뤘어요. 여기서는 풀바디에서 시작해 상하체로 넓히는 한 가지 흐름만 끝까지 따라가 볼게요.

🔢 한 부위에 일주일 몇 세트가 필요한가요?

처음에는 부위당 주 812세트로 시작하고, 익숙해지면 1218세트로 넓혀 보는 걸 시작점으로 써요. 주간 세트 수란 한 부위를 일주일 동안 모두 몇 세트 했는지 센 값을 말해요. 쉽게 말해 부위별 일주일 합계예요.

이 범위는 해외 훈련 글 한 곳(builtwithscience)이 제시한 값이에요. 다른 글은 더 넓게도 좁게도 잡아요. 그래서 이 숫자는 첫 값으로만 쓰고, 이후에는 내 기록으로 조정해요.

세는 방법은 간단해요. 벤치프레스 3세트는 가슴 3세트, 바벨 로우 3세트는 등 3세트, 스쿼트 3세트는 하체 3세트예요. 복합 종목은 여러 부위를 같이 쓰지만, 이 글은 가장 중심이 되는 부위 하나에만 세요. 세는 방식을 하나로 정해야 주마다 비교할 수 있어요.

같은 글은 주 16세트처럼 많은 세트를 최소 이틀에 나누고, 한 번에 한 부위 약 10세트 이하로 두라고 해요. 예를 들어 가슴 주 12세트를 목표로 한다고 해 볼게요. 하루에 12세트를 하면 뒤쪽 세트가 힘들어져요. 월요일 6세트, 목요일 6세트로 나누면 돼요. 이렇게 나누려면 일주일에 가슴을 두 번 하는 분할이 필요해요.

📋 한 번 운동에 종목은 몇 개, 어떤 순서로 하나요?

한 번에 4~6개로 시작하고, 큰 복합 종목부터 하는 순서를 많이 써요. 복합 종목이란 스쿼트나 벤치프레스처럼 관절 여러 개를 함께 쓰는 운동을 말해요. 보조 종목이란 레그컬이나 랫풀다운처럼 한 부위에 집중하는 운동을 말해요.

복합 종목을 앞에 두는 건 일반적인 관행이에요. 꼭 지켜야 하는 규칙으로 보지는 않아요.

하체 날은 큰 종목이 무거워서 종목이 2~4개여도 충분해요. 다만 가장 무거운 종목을 컨디션이 좋은 앞쪽에 두면 무게와 횟수를 비교하기 쉬워요. 순서를 한번 정했다면 자주 바꾸지 마세요. 순서가 바뀌면 같은 종목이라도 기록을 비교하기 어려워져요.

예를 들어 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우, 행잉 레그 레이즈 순으로 한다고 해 볼게요. 가장 크고 무거운 스쿼트가 맨 앞에 오고, 복근 종목이 마지막에 와요. 이 네 종목이 아래 예시표의 풀바디 구성이에요.

종목이 많다고 좋은 루틴은 아니에요. 첫 루틴은 조금 부족해 보여도 모든 세트를 채울 수 있는 양이 좋아요. 모든 세트를 채워야 다음 목표를 정할 근거가 생겨요. 세트와 횟수를 5x5로 할지 3x8로 할지 고민된다면 5x5 3x8 차이에서 비교해 보세요.

🗓️ 주 3일 풀바디를 주 4일 상하체로 넓히려면 어떻게 하나요?

스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우는 이름과 기록을 그대로 이어 가요. 요일과 묶음을 바꾸고 종목을 몇 개 더해요. 먼저 출발점인 주 3일 풀바디(월·수·금)예요. 세 날 모두 같은 구성이에요.

한 번에 11세트이고, 일주일이면 33세트예요. 가슴, 등, 하체는 각각 3세트씩 3일을 해서 주 9세트가 돼요. 복근 6세트는 아래 비교표에 따로 적었어요.

이제 주 4일 상하체(월·화·목·금)로 넓혀 볼게요. 상체 날에 가슴과 등 종목을 하나씩 더 넣고, 하체는 날을 둘로 나눠요.

두 루틴의 주간 세트 수를 나란히 놓으면 이렇게 달라져요.

가슴과 등은 3세트가 늘었고, 한 날에 쓰는 세트는 한 부위당 6세트로 나뉘어 있어요. 일주일에 두 번씩 하니까 한 번에 몰아 하지 않아도 돼요. 하체는 스쿼트가 4세트로 늘었고 데드리프트와 레그프레스가 새로 들어왔어요. 복근은 금요일 행잉 레그 레이즈 2세트만 남아서 주 6세트에서 2세트로 줄었어요. 복근 세트를 되살리고 싶다면 월요일이나 목요일 끝에 2세트를 더하세요.

새로 들어온 종목은 쉬운 무게로 시작하세요. 예를 들어 데드리프트 80kg(176lb) 5회 3세트로 시작한다고 해 볼게요.

볼륨이란 무게 × 횟수 × 세트를 모두 더한 값을 말해요. 80kg으로 15회를 했으니 1,200kg이에요. 모든 세트를 채웠다면 다음 주에 2.5kg 올려서 82.5kg으로 해요.

월요일 벤치프레스와 바벨 로우는 풀바디 마지막 기록에서 이어 가요. 목요일은 10~12회 범위라서 월요일보다 가볍게 시작하고, 목요일 기록은 목요일끼리 이어 가요.

무엇을 얼마나 올릴지는 점진적 과부하 방법에서 정한 규칙을 그대로 쓰면 돼요. 네 번째 세트가 늘어난 스쿼트는 앞의 세 세트와 같은 무게로 시작하세요. 마지막 세트의 횟수가 부족해도 처음에는 괜찮아요. 그 숫자가 다음 목표의 출발점이 돼요.

📈 분할을 언제 바꿀지 기록으로 어떻게 판단하나요?

다음 세 가지가 모두 맞을 때 넓혀요. 이 기준은 이 글이 정한 값이에요. 세션이란 운동 한 번을 말해요.

단, 앞 종목의 무게가 규칙대로 오르고 있을 때만 해당돼요. 앞 종목도 3세션 연속 막혔다면 아래 정체기 순서가 먼저예요.

예를 들어 풀바디 9주차에 행잉 레그 레이즈 2세트 10회를 3세션 연속 채우지 못했다고 해 볼게요. 같은 3세션 동안 운동 시간도 계획한 60분을 넘겼어요. 스쿼트와 벤치프레스는 규칙대로 잘 올랐고, 다음 달 일정도 주 4일이 가능해요. 이 글은 이 경우를 날을 나눌 신호로 봐요. 날을 나눠 주는 분할이 상하체예요.

반대로 무게 올리기가 막혔다면 분할부터 바꾸지 마세요. 같은 무게를 3세션 연속 채우지 못했다면 먼저 정체기 돌파 순서로 무게를 올리는 폭과 목표 횟수를 조정해요. 분할을 바꾸는 건 그래도 막혔을 때 쓰는 다음 수예요.

이런 판단은 세트별 숫자가 남아 있어야 해요. "마지막 종목이 자주 무너졌던 것 같은데"로는 3세션 연속인지 셀 수 없거든요. 세트별 숫자를 어디에 어떻게 적는지는 운동일지 쓰는 법에 양식으로 정리해 뒀어요.

🔁 루틴이 막히면 무엇부터 바꾸나요?

가장 작은 변화부터 바꾸고, 한 번에 하나만 바꿔요. 순서는 무게를 올리는 폭과 목표 횟수, 세트 수, 분할 방식, 종목 교체예요. 앞 단계로 풀리는 문제를 뒤 단계로 풀면 기록이 어디서 달라졌는지 알 수 없게 돼요.

세트 수를 바꿀 때는 부위당 주 2~3세트까지만 늘리세요. 이 폭은 이 글이 정한 시작점이에요. 예를 들어 등이 주 12세트인데 4주 동안 랫풀다운의 모든 세트를 목표대로 채웠다고 해 볼게요. 그러면 월요일과 목요일 랫풀다운을 각각 한 세트씩 늘려 주 14세트로 만들어요. 4주 뒤에 다시 기록을 보고 늘릴지 정해요.

종목을 바꾸는 건 가장 마지막이에요. 종목이 바뀌면 지난 기록과 이어지지 않아서 비교가 끊겨요. 바꿔야 한다면 원래 종목의 기록도 따로 이어서 적어 두세요.

오늘 운동이 끝나면 이번 주 표에서 부위별 주간 세트 수를 한 번 세어 보세요.

📱 프로그로로 기록하면 뭐가 편한가요?

프로그로는 점진적 과부하를 기록하기 위해 만든 운동일지 앱이에요. 위의 상하체 예시처럼 상체 A, 하체 A, 상체 B, 하체 B를 루틴으로 만들어 두면 돼요. 무료는 루틴 2개까지고, 루틴 3개 이상은 Pro(평생 결제)에서 쓸 수 있어요.

루틴을 시작하면 세트마다 목표 무게와 횟수가 채워져 있어요. 실제로 한 숫자로 고쳐 체크하면 기록돼요. 지난번에 몇 개 했는지 외우지 않아도 돼요.

운동 중에 종목의 '기록' 버튼을 누르면 운동 횟수와 최고 무게, 지난 세션 전체를 볼 수 있어요. 운동이 끝나면 종목마다 이전과 오늘을 세트별로 비교해 줘요. 마지막 세트가 지난번보다 줄었는지 바로 보여요.

가입과 광고가 없고, 기록은 내 폰에만 저장돼요.

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