푸시 풀 레그 루틴, 주 3일과 주 6일 중 무엇이 맞나요?

운동일이 늘어나다 보면 한 날에 전신을 하기엔 시간이 모자란 때가 와요. 이 글은 풀바디를 몇 달 해 보고 푸시 풀 레그 루틴으로 바꿔 볼까 고민하는 분을 위해 썼어요. 주 3일이면 부위당 주 1번, 주 6일이면 주 2번 돌아오는 요일표와 레그프레스 120kg(265lb) 계산을 보여 드릴게요.

✏️ 푸시 풀 레그 루틴이란 무엇인가요?

푸시 풀 레그 루틴이란 운동 날을 밀기, 당기기, 하체 세 가지로 나눠 돌리는 방식을 말해요. 푸시 날에는 가슴, 어깨, 삼두(팔 뒤쪽 근육)를 해요. 풀 날에는 등과 이두(팔 앞쪽 근육)를 하고, 레그 날에는 하체를 해요. 쉽게 말해 미는 동작, 당기는 동작, 다리 동작을 하루씩 맡기는 거예요.

영어 약자로 PPL(Push Pull Legs)이라고도 불러요. 한 부위 운동을 한 날에 몰아서 할 수 있어요. 대신 이 분할은 한 바퀴가 3일이라서, 일주일에 몇 번 운동하느냐에 따라 한 부위가 돌아오는 횟수가 달라져요.

풀바디와 상하체 분할은 운동 루틴 짜는 법에서 먼저 다뤘어요. 이 글은 푸시 풀 레그를 어떻게 돌리는지에 집중해요.

📅 주 3일과 주 6일은 요일을 어떻게 배치하나요?

주 3일은 월·수·금에 푸시, 풀, 레그를 하루씩 하고, 주 6일은 이 세 날을 두 번 반복해요. 아래 표는 흔히 쓰는 배치 예시예요.

주 3일이면 한 부위가 일주일에 한 번 돌아오고, 같은 운동 사이가 7일이에요. 주 6일이면 한 부위가 두 번 돌아오고, 같은 운동 사이는 3~4일이에요. 예를 들어 레그 날이 수요일과 토요일이면 수요일에서 토요일까지 3일, 토요일에서 다음 수요일까지 4일이에요.

"그럼 주 6일이 더 좋은 거 아니야?" 하실 수 있는데요. 자료마다 의견이 갈려서 이 글은 어느 쪽이 낫다고 단정하지 않아요. 주 6일은 한 부위를 두 번 하는 대신 매주 6일을 실제로 지켜야 해요. 지킬 수 있는 일수를 먼저 정하고 그에 맞는 쪽을 고르면 돼요.

🦵 하체 날은 세트를 어떻게 나누고 볼륨은 얼마인가요?

하체 날은 큰 운동을 먼저 하고 작은 운동을 뒤에 두면 돼요. 볼륨이란 무게에 횟수를 곱해서 모두 더한 값을 말해요. 아래 세트 수는 이해를 돕기 위한 예시이고 정해진 기준은 아니에요.

예를 들어 주 3일 레그 날을 레그프레스, 루마니안 데드리프트, 허벅지 뒤쪽을 쓰는 레그 컬로 짠다고 해 볼게요. 레그프레스는 120kg(265lb)으로 10회씩 4세트를 해요. 레그프레스는 앉아서 기계로 하는 운동이에요.

레그프레스는 120kg × 10회 × 4세트라서 4,800kg이에요. 루마니안 데드리프트는 60kg × 10회 × 3세트로 1,800kg, 레그 컬은 35kg × 12회 × 3세트로 1,260kg이에요. 세 종목을 더하면 7,860kg이에요.

복합 운동이란 여러 관절을 함께 쓰는 운동을 말해요. 보조 운동이란 한 부위만 쓰는 운동이에요. 복합 운동은 무겁게 적은 횟수로, 보조 운동은 가볍게 많은 횟수로 하는 경우가 많아요. 횟수와 세트를 어떻게 정할지는 5x5 3x8 차이에서 비교해 뒀어요.

📈 같은 운동이 돌아오는 주기에 따라 증량은 어떻게 달라지나요?

3일제는 일주일에 한 번, 6일제는 3~4일에 한 번 무게를 올리는 증량 기회가 와요. 증량 규칙은 같고 기회가 오는 간격만 달라요. 증량 방법의 큰 틀은 점진적 과부하 방법에 있어요.

예를 들어 규칙을 "모든 세트를 목표 횟수까지 채우면 다음에 5kg 올린다"로 정했다고 해 볼게요. 레그프레스 120kg을 10회씩 다 채우면 다음 레그 날에는 125kg(276lb)으로 해요. 한 세트라도 못 채우면 120kg을 그대로 한 번 더 해요.

주 2번 하니까 하루 레그프레스를 4세트에서 3세트로 줄였다고 해 볼게요. 비교는 이렇게 돼요.

6일제 하루 볼륨은 120kg × 10회 × 3세트로 3,600kg이고, 하루 두 번이라 주간으로는 7,200kg이에요. 기회가 8번이라고 해서 8번 모두 올라가는 건 아니에요. 4일 뒤에 같은 무게를 다시 채워야 하니, 못 채우면 무게를 그대로 두면 돼요. 단, 레그프레스만 센 숫자이고 어느 쪽이 낫다는 뜻은 아니에요.

이 숫자는 세트별로 남아 있어야 비교할 수 있어요. 지난번 레그 날에 몇 kg으로 몇 회를 했는지 적어 두세요.

🗓️ 운동하러 못 간 날은 어떻게 하나요?

순서를 기준으로 이어 가면 돼요. 이 글의 기준이고 정해진 규칙은 아니에요. 푸시, 풀, 레그 순서로 돌리다가 빠진 날은 건너뛰지 않고 다음 운동 날에 그 차례를 해요.

예를 들어 주 3일 월·수·금 중 수요일에 못 갔다고 해 볼게요. 풀 날이 비었으니 목요일에 풀을 하고, 금요일에는 레그를 해요. 금요일이 어렵다면 토요일에 레그를 해도 괜찮아요. 순서만 지키면 한 부위가 건너뛰어지지 않아요.

주 6일에서 하루 빠졌을 때도 같아요. 일요일에 쉬던 날을 한 번 당겨 쓰고 이어 가면 돼요. 다만 같은 부위를 이틀 연속으로 하지는 않도록 푸시, 풀, 레그 순서를 확인하세요.

🤔 풀바디나 상하체 대신 푸시 풀 레그를 고르는 기준은 무엇인가요?

내가 일주일에 운동할 수 있는 일수와 한 번에 쓸 수 있는 시간으로 고르면 돼요. 아래 표에서 내 상황에 가까운 줄을 찾아보세요.

푸시 풀 레그는 날이 세 개라서 풀바디보다 짜야 하는 루틴이 많아요. 기록할 종목도 늘어요. 그래서 처음부터 6일을 목표로 잡기보다 주 3일로 시작해 4주 동안 기록이 쌓이는지 보고 늘려도 돼요.

오늘 운동 일지에서 이번 주 레그 날 레그프레스 무게와 횟수를 한 줄로 적어 두세요.

📱 프로그로로 기록하면 뭐가 편한가요?

프로그로는 점진적 과부하를 기록하기 위해 만든 운동일지 앱이에요. 푸시, 풀, 레그를 각각 루틴으로 만들어 두면 돼요. 무료는 루틴 2개까지고, 푸시 풀 레그는 루틴이 3개라서 Pro가 필요해요.

Pro는 구독 없는 평생 이용권이고 미국 $2.99 / 한국 ₩4,400이에요. 처음 30일은 Pro 기능을 전부 체험할 수 있고, 체험이 끝나도 결제되지 않아요. 체험이 끝나면 무료 한도를 넘는 루틴은 잠기고 지워지지는 않아요.

루틴을 시작하면 세트마다 목표 무게와 횟수가 채워져 있어요. 레그프레스라면 120kg × 10회가 네 줄 채워져 있고, 실제로 한 숫자만 고쳐서 체크하면 기록돼요. 운동이 끝나면 종목마다 이전과 오늘을 세트별로 비교해 줘요.

목표 설정 저장은 Pro 기능이에요. 목표를 채운 세트는 다음 목표가 되고, 못 채운 세트는 목표를 낮추지 않아요. 가입과 광고가 없고 기록은 내 폰에만 저장돼요.

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