데드리프트 정체기, 110kg이 3주째 그대로면 무엇부터 바꾸나요?

데드리프트 110kg(243lb) 5회 3세트가 3주째 그대로인 데드리프트 정체기에는 무엇부터 바꿔야 할지 막막해요. 이 글은 고중량 낮은 횟수로 데드리프트를 하는 헬스 1년 차 이상 분을 위해 썼어요. 세트 구성을 먼저 바꾸고, 증량 폭과 변형 종목은 한 번에 하나씩 차례로 바꾸는 순서를 보여 드릴게요.

✏️ 데드리프트 정체기란 무엇인가요?

데드리프트 정체기란 데드리프트의 무게와 횟수가 오랫동안 늘지 않는 상태를 말해요. 쉽게 말해 기록표의 110kg이 몇 주째 제자리인 거예요. 하루 컨디션이 나빠서 못 올린 날은 정체기가 아니에요.

판단 기준은 정체기 돌파 글과 같아요. 같은 무게에서 3세션 연속으로 목표 횟수를 다 채우지 못하면 정체기로 봐요. 세션이란 운동 한 번을 말해요.

일주일에 한 번 하면 3세션이 3주예요. 주 2회 하면 1주 반이라서 세션 수로 세는 것이 편해요.

🔍 세트가 3개뿐인데 정체기인지 어떻게 알아보나요?

세트별 횟수를 적어 두고 어느 세트에서 무너지는지 보면 알 수 있어요. 세트가 3개뿐이라 한 세트에서 1회만 모자라도 그 세션은 목표 미달이에요. 세트별로 적는 양식은 운동일지 쓰는 법에 정리해 뒀어요.

예를 들어 110kg 5회 3세트가 목표라고 해 볼게요. 목표는 15회이고 볼륨은 110kg × 15회로 1,650kg이에요. 볼륨이란 무게에 횟수를 곱해서 모두 더한 값을 말해요. 아래 표는 이 글에서 만든 예시 기록이에요.

세 세션 모두 첫 세트는 5회를 채웠어요. 110kg 자체는 들 수 있다는 뜻이에요. 무너지는 곳은 뒤쪽 세트라서 이 글에서는 무게보다 세트 구성을 먼저 바꿔요. 이 순서는 이 글이 판단을 쉽게 하려고 정한 기준이에요.

단, 첫 세트부터 5회를 못 채우면 무게를 먼저 낮춰요. 단계는 정체기 돌파를 따르세요.

🔢 세트와 횟수 구성은 어떻게 바꾸나요?

한 세트의 횟수를 줄이고 세트 수를 늘려서 총 횟수를 지켜요. 5회 3세트를 3회 5세트로 바꾸는 방식이에요. 110kg × 3회 × 5세트도 15회, 1,650kg이라 볼륨은 그대로예요.

"세트를 늘리면 오래 걸리는 거 아니야?" 하실 수 있는데요. 맞아요, 운동 시간이 길어져요. 그래서 3세션만 해 보는 거예요.

예를 들어 다음 세 세션을 이렇게 기록했다고 해 볼게요. 세션 번호는 여기서 새로 시작해요.

세션 1의 1,540kg에서 세션 2의 1,650kg으로 110kg 늘었어요. 정체 때 마지막 기록인 1,320kg보다는 330kg 많아요. 이 표처럼 풀린다는 보장은 없어요. 구성이 풀리면 증량 폭을 올리고, 3세션 안에 풀리지 않으면 변형 종목으로 넘어가요.

⚖️ 다시 올릴 때 증량은 얼마씩 하나요?

증량 폭이란 한 번에 올리는 무게 단위를 말해요. 구성을 바꿔서 목표를 채웠다면 2.5kg씩 올려요. 양쪽에 1.25kg 원판을 하나씩 끼우면 총 2.5kg이 올라요. 110kg에서 112.5kg(248lb)이 되는 거예요.

2.5 ÷ 110은 약 0.023이라 증량 폭이 약 2.3%예요. 5kg을 올려 115kg으로 가면 5 ÷ 110은 약 0.045라서 약 4.5%예요. 같은 한 번의 증량인데 폭이 두 배 차이 나요.

112.5kg으로 올린 첫 세션의 목표는 3회 5세트예요. 총 15회이고 볼륨은 112.5kg × 15회로 1,687.5kg이에요. 지난 세션보다 37.5kg 늘어요. 한 세트라도 못 채우면 112.5kg을 유지하고, 모두 채우면 다시 2.5kg을 올려요.

"헬스장에 1.25kg 원판이 없는데요?" 하실 수 있는데요. 그럴 땐 무게를 두고 횟수부터 올려요. 횟수 범위를 정하고 올리는 방법은 더블 프로그레션에 정리해 뒀어요.

🔁 변형 종목은 어떻게 넣고 기록하나요?

구성이 풀리지 않으면 변형 종목을 하나만 넣고 본 종목 기록과 따로 적어요. 변형 종목이란 본 종목과 비슷하지만 동작이나 범위가 조금 다른 종목을 말해요. 데드리프트라면 루마니안 데드리프트가 예예요.

구성을 바꿔도 3세션이 14회, 14회, 13회로 풀리지 않았다고 가정해요. 볼륨은 1,540kg, 1,540kg, 1,430kg이에요. 이때 110kg 3회 5세트는 그대로 두고 루마니안 데드리프트 70kg(154lb) 8회 3세트를 더한다고 해 볼게요. 루마니안의 볼륨은 70kg × 24회로 1,680kg이에요. 이 기록은 본 종목 판정과 따로 둬요.

2~3주 뒤에 본 종목의 총 횟수와 볼륨을 비교해요. 넣은 뒤 3세션이 15회씩, 볼륨 1,650kg씩이면 변화가 보여요. 비교는 벤치 정체기에서 쓴 방식과 같아요.

한꺼번에 바꾸면 무엇이 효과였는지 알 수 없어요. 세트 구성을 먼저 바꾸고, 풀리면 증량 폭을, 안 풀리면 변형 종목을 3세션씩 해 보세요. 오늘 운동 전에 지난 3세션의 세트별 횟수부터 적어 보세요.

📱 프로그로로 기록하면 뭐가 편한가요?

프로그로는 점진적 과부하를 기록하기 위해 만든 운동일지 앱이에요. 루틴을 시작하면 세트마다 목표 무게와 횟수가 채워져 있어요. 110kg × 3회가 다섯 줄 있고, 실제로 한 숫자만 고쳐서 체크하면 돼요. 지난번에 몇 개 했는지 외우지 않아도 돼요.

운동이 끝나면 종목마다 이전과 오늘을 세트별로 비교해 줘요. 늘면 초록 ▲, 줄면 빨강 ▼로 보여서 마지막 세트가 먼저 무너지는지 바로 알 수 있어요. 최근 14회 볼륨 추이도 같이 나와요. 종목별 메모에는 "루마니안 70kg 추가"처럼 바꾼 점을 한 줄로 남길 수 있어요.

목표 설정은 Pro 기능이에요(처음 30일은 체험으로 써 볼 수 있어요). 목표를 채운 세트는 그날 한 숫자가 다음 목표가 되고, 못 채운 세트는 목표를 낮추지 않아요. 무게는 2.5kg, 반복은 1회씩 세트 전체에 한 번에 올리고 내릴 수 있어요.

가입과 광고가 없고, 기록은 내 폰에만 저장돼요.

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